Ta journée est déjà remplie de petites habitudes. Chaque jour, elles représentent 40% de ce que tu fais, selon des chercheurs de Duke. Raison de plus pour leur accorder une vraie importance. Car si aucune pilule magique ne peut améliorer durablement ton bien-être physique ou mental, de vraies bonnes habitudes quotidiennes peuvent faire toute la différence.
Même si tu ne fais qu’un petit effort chaque jour, cela finira par se transformer en changement important. Par exemple, si tu ne fais qu’une minute supplémentaire d’effort sportif par jour, ton endurance augmentera lentement et au bout d’un mois, tu feras sans difficultés, un entraînement quotidien de 30 minutes.
Nous avons rassemblé les meilleures recherches sur les habitudes de vie, à partir de livres inspirants comme Un rien peut tout changer de James Clear, Tiny Habits de BJ Fogg et Le pouvoir des habitudes de Charles Huhigg pour te guider dans la construction de tes habitudes.
Comment fonctionnent les habitudes ?
Une habitude est constituée de ces trois éléments:
Un élément déclencheur - la chose qui déclenche ta nouvelle habitude
Ta routine - ton action
Ta récompense - le résultat
Ton cerveau retient cette formule : "Quand j'expérimente un DÉCLENCHEUR, je ferai une ROUTINE afin d'obtenir une RÉCOMPENSE".
Par exemple, grignoter correspond souvent au cycle : "Quand je suis stressé.e (déclencheur), je mange plus (routine) pour me sentir réconforté.e (récompense)".
Si tu veux commencer ou changer une habitude, essaie la technique suivante :
1. Choisis une habitude franchement minuscule
Souvent, on commence par des objectifs trop ambitieux. Au lieu d'essayer de courir une heure par jour d’un coup, adopte une habitude ultra facile à tenir. Par exemple, commence par un jogging light de 15 minutes. Facilite-toi la vie.
2. Intègre ta nouvelle habitude dans ta routine - en la reliant à un moment précis
Trouve le moment parfait pour ajouter cette nouvelle habitude à ton agenda. En général, le matin et le soir lorsque tu as un peu plus de temps libre. Règle une alarme si cela t’aide.
Une autre méthode consiste à lier ta nouvelle habitude à une routine déjà existante. Par exemple, fais 10 pompes avant de préparer ton repas. Dans ce cas, le déclencheur n'est pas l'heure de la journée, mais un événement qui se produit régulièrement, la préparation de ton repas du soir.
3. Élimine les obstacles
Supprime tous les obstacles possibles qui pourraient entraver tes bonnes résolutions. Par exemple, si tu veux t’entraîner le matin, ne perds pas de temps à chercher tes affaires... Mets tes chaussures et tes vêtements de course près de ta porte. Essaye d'éviter d’y réfléchir trop.
Tu peux aussi demander à des amis ou à ton/ta partenaire de partager ton objectif "challenge 10 pompes par jour" et motivez-vous mutuellement de façon ludique
4. Note et récompense-toi
C’est utile d’avoir des récompenses pour continuer à se motiver. Un excellent moyen de te motiver est de placer un rappel visuel, une photo, une image, un poster. Tu peux faire un calendrier de 30 jours et rayer chaque jour en te félicitant !
Une autre méthode efficace consiste à lier ta récompense à ton habitude (qu’on appelle le "regroupement de tentations").
Par exemple:
Écoute tes podcasts / livres audio / musiques préférés, mais uniquement pendant ton sport.
Effectue tes tâches ménagères au téléphone avec un ami.
5. Progresse lentement
Une fois que tu auras établi ta routine initiale, progresse lentement. Par exemple, ajoute 1 pompe chaque jour, ou médite 1 minute de plus chaque jour jusqu'à ce que tu atteignes ton objectif.
Et sois gentil.le avec toi-même. Tu peux sauter une journée, l'important est de reprendre rapidement. En fait, il est souvent bon de prévoir une "journée de repos" dans ton emploi du temps.
On met environ 3 à 4 semaines pour intégrer une nouvelle habitude quotidienne. Donc, si tu établis un plan de 21 à 30 jours pour toi-même, tu auras adopté cette nouvelle habitude au moment où tu arriveras au terme de ton challenge.

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